Mantén tu cuerpo en buen funcionamiento durante el Año Nuevo con estos consejos nutricionales.
Miras lo que comes y te sientes muy inteligente sobre tu nutrición. Pero te la vives corriendo y a veces ya no sabes ni lo que comes o si estás comiendo de más. La buena noticia: “No hay alimento o componente alimenticio que debas eliminar de una dieta saludable”, dice Rachel Begun, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. “Pero tienes que planear un poco y balancear tu dieta la mayoría de las veces.”
Comienza el 2013 saludablemente descubriendo los errores más comunes en cuanto a tu nutrición y cómo puedes solucionarlos.
Comes demasiado sodio
La cantidad diaria recomendada de sodio es de 2,300 mg. Pero si eres mayor de 50 años, tienes la presión arterial alta, diabetes o enfermedades renales, el consumo de sodio no debe ir por encima de 1,500 mg por día. Por desgracia, el promedio consume alrededor de 3.3 mg al día, según los Centers for Disease Control (CDC). “La mayor parte de nuestro consumo diario de sodio proviene de comidas en restaurantes y los alimentos procesados”. “Empieza a leer las etiquetas de los alimentos. Y te sorprenderás lo rápido que se suma sodio a tu dieta”.
La solución: Comer más alimentos frescos o preparar más alimentos en casa, donde el control de la cantidad de sal es posible. Reduce el consumo de alimentos envasados, como las sopas en lata, comidas congeladas, arroz con sabor, aderezos, salsas y aperitivos. También, está pendiente del sodio en los condimentos. Incluso la salsa de soya baja en sodio tiene la friolera de 533 mg por cucharada. Y cuando sales a cenar elige restaurantes que cocinan a la orden, así que puedes pedir a los chefs preparar platos sin sal y servir las salsas aparte.
El consumo de azúcar es demasiado alto
Según la Asociación Americana del Corazón, las mujeres no deben consumir más de 6 cucharaditas (24 g) de azúcar por día. Sin embargo, muchas consumen cerca de 22 cucharaditas por día. “La cucharada en su café no es el mayor culpable”, dice Angela Lemond. “El azúcar se esconde en lugares que no esperas”. Y ya que el azúcar contiene calorías pero no nutrientes, es especialmente importante ser conscientes de su consumo total.
La solución: Aprende a identificar el azúcar añadida en las listas de ingredientes. Conoce sus nombres como el jarabe de maíz de alta fructuosa, jugo evaporado de caña, melaza, miel, néctar de agave y jarabe de malta de cebada. Está atenta al azúcar añadida en alimentos como salsas y aderezos y bebidas embotelladas, como jugos, néctares, té helado, café helado, bebidas energéticas y, por supuesto, los refrescos. Y ten cuidado con los alimentos bajos en grasa. Cuando las empresas sacan la grasa, a menudo añaden azúcar para mejorar el sabor.
Escatimas con la fibra
“La fibra retarda la velocidad a la que su cuerpo digiere los alimentos, por lo que sus niveles de energía se mantienen más estables y te sientes llena más tiempo, lo que ayuda a controlar el peso”, dice Lemond. La fibra también puede reducir el riesgo de estreñimiento, enfermedades del corazón, diabetes y cáncer de colon. Las mujeres necesitan aproximadamente 25 g por día, pero la mayoría de nosotros comemos sólo 10 a 15 g, según el National Institutes of Health (NIH).
La solución: Aumenta la cantidad de fibra que comes y en algunas semanas reducirás la distensión en tu estómago y bebe más agua, eso ayudará a mover la fibra a través del tracto digestivo. Comienza bien el día comiendo cereales que contienen 5 gramos de fibra o más. Come una variedad de frijoles y legumbres, rociándolos sobre ensaladas y pastas. Come las cáscaras de las frutas y verduras, como manzanas y las patatas.
No comes suficientes proteínas
El no consumir suficientes proteínas hará que sigas teniendo hambre, lo que puede llevarte a comer bocadillos sin sentido y por ende a aumentar de peso. “La proteína va a ayudarte a sentirte satisfecha por más tiempo”, dice comenzado. “Un pedazo de pan tostado en el desayuno no te mantendrá igual que lo haría un huevo rico en proteínas”. ¿Cuánto es suficiente? Las mujeres necesitan aproximadamente 46 g de proteína por día, de acuerdo con los CDC.
La solución: incorpora proteínas en cada comida, y quizá en tus bocadillos. Prueba un huevo cocido o baja la grasa al cocinarlo. Come bocadillos de queso cottage bajo en grasa, quizá en unas pocas galletas de trigo integral o algo de mantequilla de maní en una manzana o un plátano. Aumenta tu ingesta de proteínas de origen vegetal agregando semillas o frutos secos a tus ensaladas y sopas. Come más frijoles, productos de soya y verduras como la col y la acelga en el almuerzo o la cena.
Te excedes con las carnes rojas y procesadas
La carne es una excelente fuente de proteína, con cerca de 21 g por porción. Sin embargo, según la Sociedad Americana del Cáncer, los estudios han mostrado una relación entre las carnes rojas y procesadas, como salchichas y salchichones, y cánceres como el de colon. “Muchos de nosotros no prestamos atención al tamaño de la porción, que está a sólo 85 gramos para las proteínas”, dice Lemond. ¿85 gramos? es decir una pieza del tamaño de la palma de tu mano.
La solución: Utiliza este tipo de carnes como potenciador del sabor y no como plato principal.. Corta la carne en una ensalada, prepárala con más verduras que carne roja o procesada. Elige los cortes magros, como el lomo.
No bebes suficiente agua
“No tomar suficientes líquidos puede causar hambre, incluso si estás ligeramente deshidratado”, dice Lemond. Mientras que tus necesidades varían cada día en función de tu nivel de actividad, del clima y la cantidad de agua que está recibiendo de los alimentos tales como frutas y verduras, esto es una recomendación general: Seis a ocho vasos al día, de acuerdo con el NIH.
La solución: Antes de comer bocadillos, bebe un vaso de agua y vuelve a evaluar cómo te estás sintiendo en unos minutos. Si no tienes un gusto por el agua, agrégale algunas bayas, hojas de menta, cítricos o rodajas de pepino. Rocía un poco de jugo de fruta en agua con gas, o tratar infusiones frías o calientes. Otra forma de beber agua: Las frutas y verduras tienen cerca de 85% de agua.
Sobredosis de carbohidratos
“Los carbohidratos son nuestra principal combustible para obtener energía”, dice Lemond. De hecho, el 45 y el 65% de las calorías diarias deben provenir de los carbohidratos, de acuerdo con los CDC. “El problema es que uno se deja llevar por ellos”. No sólo hay carbohidratos en la pasta y el pan, sino también en las frutas, verduras, legumbres y granos. ¡Todas esas cosas que te recomendamos consumir!
La solución: Concéntrate en los carbohidratos cargados con vitaminas, minerales y fibra. Limita tu consumo de carbohidratos de alimentos altamente procesados, como pan blanco y pasteles, ya que han sido despojados de fibra. Opta por los alimentos más enteros como avena, frijoles, lentejas, frutas frescas y verduras.
Te saltas las comidas
“Este es probablemente el error más grave en cuanto a nuestra nutrición”, dice comenzado. “Hay pruebas consistentes de que las personas que se saltan comidas, especialmente el desayuno, son más propensos a tener sobrepeso. Después de todo, necesitas calorías para quemar calorías”.
La solución: Tómate un tiempo para comer, no importa lo ocupada que estés. Hazlo durante la primer hora después de levantarte y durante todo el día. Si no te gusta el desayuno, come algo sencillo, como un plátano o yogur sin grasa o baja en grasa. Si vas a estar en movimiento todo el día, “lleva bocadillos que contengan un poco de proteína, un poco de fibra y un poco de grasa para que te sientas satisfecha por más tiempo”. Algunas buenas opciones son el yogur, palitos de queso bajos en grasa, puré de garbanzos y verduras o un puñado de almendras.
Fuente: Rachel Begun y Angela Lemond.
