Que los adultos mayores tengan una dieta rica en proteína es fundamental para que mantengan en buen estado sus músculos, lo cual es crucial, pues, con el paso de los años, las personas van perdiendo masa muscular, lo que implica deterioro para realizar actividades esenciales como caminar.
Para evitar esta pérdida no sólo hay que activarse, sino que también hay que contar con una alimentación adecuada y alta en el consumo de proteínas.
Una estrategia nutricional que se sugiere para mantener la masa muscular es consumir alimentos de origen vegetal y animal que contengan proteína.
Dichos alimentos deben ser de calidad, consumirse en cantidad suficiente y en los horarios indicados para cada comida.
Estudios sobre el consumo de proteína y la composición corporal en personas adultas mayores revelan que quienes tienen una alimentación rica en proteínas pierden hasta 40 por ciento menos masa muscular respecto a quienes consumen ésta en menor cantidad.
Otros estudios han mostrado que, independientemente del aumento de la masa muscular, una dieta rica en proteínas también mejora la función muscular y la fuerza en el adulto mayor.
A decir de especialistas, lo recomendable es consumir aproximadamente entre 1.0 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Por ejemplo, una persona que pesa 60 kilos, debe comer entre 60 y 72 gramos de proteína al día, equivalente a una albóndiga o una salchicha para asar. La excepción a lo anterior se da cuando existe enfermedad en los riñones, pues en esa situación está restringido el consumo de proteínas.
La proteína se encuentra tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal, como carnes rojas y blancas, mariscos, embutidos, huevo y lácteos, además de leguminosas, frutos secos y semillas.
Es importante distribuir los alimentos ricos en proteína a lo largo del día; lo más importante es cubrir entre 25 y 30 gramos de proteína de alta calidad durante las tres comidas fuertes: desayuno, comida y cena. Esta distribución estimula la síntesis de proteína muscular, lo que ayuda al mantenimiento del músculo.
Lo ideal es recibir asesoría de nutriólogos o médicos familiares, especialmente si se padecen males como diabetes, hipertensión, problemas del corazón o cáncer.
Alimentos más recomendables
Entre los alimentos que más proteína contienen están los giuientes:
De origen animal
- Carnes rojas: Res, cerdo, chivo y ternera.
- Carnes blancas: Pollo, pato, pavo y pescado (atún, salmón, sardina, mojarra y bagre).
- Mariscos: Camarón, pulpo y jaiba.
- Embutidos: Pavo, cerdo, jamón y salchicha.
- Huevo: De gallina, codorniz y otros.
- Lacteos: Leche, yogurt y queso (Chihuahua, Oaxaca, panela, manchego, asadero, requesón y jocoque.
De origen vegetal
- Leguminosas: Frijoles, garbanzo, lentejas, soya y habas.
- Frutos secos: Almendras, nueces, avellana y cacahuate.
- Semillas: Chía, ajonjolí, calabaza y girasol.
Fuente: 10 Hábitos Efectivos para la Salud del Adulto Mayor
