Este es un plan de ejercicios para tonificar los músculos, y lo puedes practicar en casa, en un club deportivo o centro de acondicionamiento (utilizando la resistencia del peso corporal, o mancuernas, barras, tubos elásticos y aparatos de pesas).
Si estas haciendo ejercicio en casa, comienza por hacer cualquier ejercicio de fortalecimiento que conoces (como lagartijas, flexiones con barra, sentadillas, levantamiento de puntas o curls de bíceps). Sigue estos lineamientos básicos: Primero, precede cada sesión de fortalecimiento con varios minutos de calentamiento -utilizando movimientos suaves para incrementar el flujo sanguíneo y aflojar los músculos y articulaciones.
Segundo, piensa equilibrado. Enfócate en dos objetivos primarios: Los músculos de la parte superior del cuerpo (tórax, brazos, espalda alta y hombros) y los músculos de la parte inferior del cuerpo (abdomen, espalda baja, caderas, muslos y pantorrillas).
Fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo un día y los de la parte baja al siguiente.
Tercero, conoce tu Máximo de Repetición Unica (MRU) para cada ejercicio formal y después elije un nivel de resistencia que sea del 80 por ciento de su MRU.
Se ejercita a un 80 por ciento de su Máximo de Repetición Unica porque para desarrollar fuerza en forma apreciable, una persona debe entrenar a ese nivel.
¿Bueno y qué es el MRU? Un MRU es el peso máximo que usted puede levantar en un sólo movimiento o contracción muscular. Es un peso tan pesado que no puedes levantarlo nuevamente sin descansar un rato.
El monto de este peso varía de persona a persona. Una vez que conozcas tu MRU, asegúrate de revisarlo cada dos a cuatro semanas y después recalcular el nivel del 80 por ciento para que, cuando sea apropiado, puedas aumentar tu nivel de resistencia.
Cuarto, escucha a tu cuerpo. Si sientes cualquier dolor durante un movimiento en particular, detente de inmediato. Continúa sólo si el dolor desaparece, pero únicamente después de reducir el peso que estás levantando.
Una sensación de ardor moderada es una molestia regularmente aceptable; el dolor en cualquiera de sus formas, no.
Quinto, durante cada ejercicio de fortalecimiento, utiliza una buena postura, movimientos suaves y controlados, y respiración regular.
No contengas la respiración mientras haces ejercicio, ya que esto puede causar un aumento poco saludable en la presión arterial. Respira en forma pausada y continua.
Mantén una postura equilibrada durante cada movimiento -no arquees la espalda ni utilice movimientos de torsión o giro que no sean parte del ejercicio.
Cada ejercicio tiene una porción concéntrica (de levantamiento) y una porción excéntrica (de devolución). “Sin el componente excéntrico en un ejercicio no se obtiene mucho incremento muscular”, dice la Dra. María Fiatarone.
Sexto, enfríate durante varios minutos. No te detenga súbitamente. Y no dejes de realizar algunos estiramientos de manera gradual, pero suave a la vez.
Fuente: Robert Cooper
