Tal vez sea una de esas personas que tiene la intención de hacerse vegetariana pero no sabe bien por dónde empezar en el sentido de que muchos de los alimentos que asocia a una alimentación vegetariana no los ha probado nunca y si lo ha hecho, no le agradan demasiado -por ejemplo, tofu, tempeh, seitán…-, o tal vez ha probado recetas que le resultan muy laboriosas de hacer o, tal vez no encuentra todos los alimentos que muchos libros o amistades sugieren que ha de incluir en la dieta vegetariana.
Con esta introducción se ha tratado de reflejar a muchas personas acostumbradas a llevar una alimentación -llamémosle tradicional-, pero que por distintos motivos, quieren dejar de comer sobre todo carne -y quizá, también pescado-, siempre y cuando su alimentación siga siendo equilibrada.
Si se ve reflejado o reflejada en alguna de estas circunstancias, este decálogo de iniciación al vegetarianismo, es probable que le resulte útil para comenzar un tipo de alimentación distinta, en parte, de la que tiene costumbre.
Decálogo para iniciarse en el Vegetarianismo
Antes de nada, comentar que, todo cambio supone un esfuerzo, y cambiar la forma de alimentarse que ha seguido durante muchos años también lo va a requerir. Y que la mejor manera de disfrutar de los cambios que uno hace en la vida, si son para bien y uno está convencido de ellos, es hacerlos paso a paso, con el fin de que todo el esfuerzo resulte satisfactorio y recompensado.
El plan de iniciación al vegetarianismo que aquí se contempla es un tipo de alimentación que, además de toda clase de vegetales -crudos o cocinados-, incluye, huevos y leche y derivados -de vaca o equivalentes, como puede ser la bebida de soya, por ejemplo-.
1. Dieta Equilibrada Vegetariana
Dieta equilibrada significa obtener a través de la alimentación la cantidad suficiente de los nutrientes que precisa el organismo cada día para su óptimo funcionamiento. Es posible obtener con una dieta vegetariana las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, y todas las vitaminas y todos los minerales, si se eligen y se combinan acertadamente los alimentos.
2. Recetas Vegetarianas, Sencillas
Hay muchas recetas vegetarianas sencillas de hacer, que requieren poco tiempo y poco esfuerzo, y por las que se puede comenzar para disfrutar de nuevos platos pero sin agobiarse en la cocina.
Los flanes de verduras además de sencillos de elaborar, son una manera diferente y original de comer huevo. Las hamburguesas vegetales son muy fáciles de cocinar, y para que sean nutritivas conviene que lleven entre los vegetales algún tipo de legumbre, frutos secos, huevo o cereales como el arroz o algo de harina.
Además, estos alimentos sirven para conseguir una masa más sólida. Más sencillo es preparar brochetas vegetales o asar las verduras a la brasa a modo de menestra. Todas estas sugerencias pueden ser un paso progresivo hacia este tipo de alimentación.
3. El Valor de los Alimentos de Temporada
Las frutas, las hortalizas y los pescados de temporada son los más convenientes para los consumidores y consumidoras. Consiguen su desarrollo óptimo y son, además de nutritivos, más sabrosos si crecen en la época que marca su calendario natural.
Resulta más económicos, y su calidad organoléptica -sabor, aroma, textura…-, según aseguran los especialistas en gastronomía, es también mejor. Además, consumiendo productos de temporada contribuimos a respetar el ciclo natural de producción, lo que conlleva una positiva repercusión en el medio ambiente.
4. Mejor los Alimentos Integrales
Un alimento integral, como alimento menos procesado, conserva mayor cantidad de vitaminas, sales minerales y fibra, y su valor energético es similar respecto a su equivalente normal. Sustituir la pasta, el arroz, las galletas y la harina por sus versiones integrales es una elección sana y más nutritiva. Como todo, los cambios se han de hacer poco a poco, para acostumbrarse a los nuevos sabores y texturas.
5. Bebidas Vegetales (Substitutas de la Leche de Vaca)
El mercado ofrece variedad de bebidas elaboradas a partir de alimentos vegetales. Pueden ser de soya, de arroz, de avena, e incluso de frutos secos, como almendras y avellanas.
El sabor es muy diferente al de la leche de vaca, aunque muchas de ellas añaden distintos aromas para hacerlas más gustosas.
Además, el precio bastante más elevado, aunque tienen diversas virtudes nutritivas que las convierten en alimentos muy saludables. Las bebidas vegetales contienen calcio menos disponible para el organismo que el que tiene la leche de vaca -salvo que estén enriquecidas en este mineral-, aunque inconveniente se puede compensar si la dieta incluye otros alimentos ricos en calcio.
6. Combinar los Vegetales
Es una buena manera de conseguir proteínas tan completas como las de los huevos, las carnes, los pescados y los lácteos, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo requiere para formar sus propias proteínas.
Las legumbres -salvo la soya- y los frutos secos son deficitarios en el aminoácido esencial metionina, y los cereales lo son en el aminoácido esencial lisina. Al combinar en un mismo plato o a lo largo del día, legumbres con cereales -por ejemplo, lentejas y arroz- o, frutos secos con cereales -por ejemplo, ensalada de pasta y nueces-, se obtienen todos los aminoácidos esenciales.
7. Huevos, de 4 a 5 a la Semana
Las conclusiones de diversas investigaciones científicas desarrolladas en la última década no dejan lugar a dudas: el huevo
es un alimento muy completo y saludable, de buena relación calidad-precio y de excelentes cualidades nutricionales.
Se aconsejan entre 4 y 5 unidades a la semana y en ellos se encuentran las proteínas de mayor valor biológico, más completas incluso que las de la carne, el pescado o los lácteos.
Además, tiene la ventaja de ofrecer muchas posibilidades culinarias; en tortilla, revuelto, escalfado, frito, a la plancha, cocido…, o como ingrediente de otras preparaciones -flanes, natillas, crepes, salsas, etc.-.
8. Aprovechar el Valor de los Frutos Secos
Su elevada y saludable concentración de nutrientes -grasas saludables, ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, minerales como magnesio, fósforo, potasio, cinc, selenio, calcio y hierro (de peor absorción) y vitaminas (B1, B3, folatos y vitamina E)-, convierte a los frutos secos en un complemento esencial en la dieta. Se pueden tomar como tal -mejor al natural, en lugar de fritos o salados-, y sirven también como ingrediente de numerosas preparaciones: ensaladas, cremas, salsas, hamburguesas, mezclados con cereales o frutas en desayunos o meriendas, etc.
9. Aderezos y Otros Condimentos Nutritivos
Para hacer más sabrosos y nutritivos muchos platos se pueden emplear distintos aderezos y condimentos, fáciles de encontrar en las tiendas de alimentación especializada, y alguno de ellos en los supermercados. La levadura de cerveza y el germen de trigo son complementos nutritivos que combinan bien con zumos y ensaladas. Las semillas de sésamo son un acierto si se añaden a ensaladas, verduras y platos de arroz y pasta.
También hay panes, galletas y cereales que las incluyen, y tal vez guste el tahini, una pasta de sésamo de consistencia cremosa que puede ser perfecta sustituta de la mantequilla. Las algas son un mundo aparte, y conviene asesorarse bien para cocinarlas y emplearlas con acierto, y sin excesos.
Los alimentos germinados -los más conocidos para muchas personas son los brotes de soya-, son una manera de enriquecer en sabores, texturas y nutrientes los platos a los que se añaden; desde una ensalada hasta un salteado de verduras con germinados o un revuelto de germinados.
Como sustitutos naturales del azúcar están la melaza y el amasake, ambos tienen una consistencia más o menos cremosa, y pueden emplearse para endulzar y dar sabor a multitud de postres, batidos, galletas, e incluso para dar un toque distinto a las sopas y a los aliños.
10. Descubrir la Soya y sus Derivados
Son incontables los estudios que destacan las virtudes nutritivas de esta completa legumbre y de los productos que se pueden elaborar a partir de ella.
La soya se puede emplear en la cocina como una legumbre más, o se pueden ir probando los distintos alimentos que derivan de ella: harina, aceite de soya, lecitina, salsa de soya, (tamari), bebida de soya, tofu o cuajado de soya, tempeh (una especie de torta que resulta de la fermentación de los granos de soya), brotes de soya (germinados)…
Dado que son muchos los productos derivados de la soya, y sus sabores, aromas y texturas son muy distintas a las que se puede estar acostumbrado; el mejor consejo es ir probándolos poco a poco, y ¿por qué no?, descartar aquellos que no gusten.
Fuente: Consumer
