Caminar y correr son deportes muy útiles para combatir el sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad. Además, permiten mantener en buen estado múltiples órganos y sistemas del cuerpo y son actividades que pueden realizarse sin invertir mucho dinero.
Georgina Jiménez y Alejandra Jiménez, preparadora física y atleta de alto rendimiento en la disciplina de taekwondo, respectivamente, te ofrecen algunos consejos sobre cómo llevar a cabo una rutina sencilla de ejercicios que incluye calentamiento, caminata, trote y estiramiento, así como los principales puntos que deberás tomar en cuenta para sacarle el mayor provecho al ejercicio, previniendo lesiones y riesgos a tu salud.
Si nunca antes has hecho ejercicio, prueba lo siguiente:
Crea el hábito
– Regala a tu cuerpo un tiempo y un horario fijo para ejercitarse. Procura destinar, por lo menos, media hora exclusiva a tu activación física.
Selecciona el lugar
– Elegir un espacio adecuado es tan importante como seguir una rutina. Escoge un sitio seguro en donde existan las condiciones adecuadas del terreno para ejercitarte. Un parque podría ser lo ideal.
El terreno
Es muy importante que tomes en cuenta las condiciones del piso. Regularmente, éste puede ser de:
Pasto
– Es la mejor opción, pues tiene la ventaja de ser blando; sin embargo, este tipo de suelo puede ocultar algunos obstáculos peligrosos, por lo tanto resultará imprescindible que vigiles zonas de posible riesgo a fin de evitar caídas.
Pavimento
– Es más liso y uniforme, lo que permite una zancada con menor riesgo de tropezones; sin embargo, al ser éste un piso muy duro, se incrementa el impacto de la pisada tanto en las rodillas como en las articulaciones inferiores.
Para tomar en cuenta
Antes de iniciar una rutina de ejercicios consulta a tu médico para evitar riesgos a la salud. Posteriormente, no olvides:
Mantenerte hidratado
– Bebe un par de vasos con agua dos horas antes de iniciar tu rutina. Al término de la misma, toma abundante líquido. Procura ingerir, como mínimo, 2 litros de agua al día.
Vigilar tu estado físico
– Si durante la rutina sientes mareo, agitación o falta de aire, camina un poco, luego para por completo y haz ejercicios de respiración profunda y estiramiento.
¿Cómo trotar?
A fin de evitar lesiones o problemas de cansancio por una mala técnica de pisada, considera:
– Impulsarte utilizando los dedos de los pies y pisar con el plantar, extendiendo ligeramente los tobillos
– Evitar que el talón impacte directamente en suelo, ya que éste sólo debe rozar el piso
– Inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante y levanta la cabeza
– Hacer zancadas cortas
– Inhalar y exhalar por la nariz, nunca por la boca
Fuente: Georgina Jiménez y Alejandra Jiménez
