Despídete de los viejos y conocidos abdominales. Estos 8 ejercicios te ayudarán a trabajar los músculos centrales y a fortalecer la espalda, empezaremos con 4.
Durante décadas, las personas ejercitaron los músculos abdominales mediante los movimientos tradicionales, como las flexiones en el piso elevando el torso o los ejercicios con piernas extendidas; por ejemplo, la bicicleta o la posición en “V†de Pilates (como en la postura del “bromista†o teaser). Sin embargo, estos movimientos tienden a doblar la columna vertebral y a concentrarse en los abdominales.
Además de ser esta una forma potencialmente desequilibrada de fortalecer los músculos del torso, se puede tensionar demasiado la columna si se la dobla repetidas veces o se la carga con mucho peso (por ejemplo, cuando se elevan las piernas extendidas alejándolas del cuerpo).
En lugar de “martillar†el abdomen al flexionar la columna arriba y abajo, atrás y adelante, la nueva y más funcional tendencia es entrenar los músculos para afirmar la columna. Al hacer trabajar los músculos de la zona anterior y posterior del torso, el ejercicio abdominal alcanza niveles totalmente inéditos. Se trata de un enfoque abarcativo que se concentra en los músculos que rodean la columna.
Con estos movimientos, se ejercitan los músculos abdominales y dorsales, lo cual contribuye a lograr un mejor sostén de la espalda. No obstante, si uno también desea tener el abdomen chato, será necesario elegir ejercicios que reduzcan la grasa corporal.
La receta para eliminar grasa consiste en realizar más ejercicios cardiovasculares con el fin de quemar mayor cantidad de calorías; por ejemplo, dedicar entre 30 y 90 minutos a una actividad aeróbica –como caminar, correr, bailar, andar en bicicleta o nadar– casi todos los días de la semana. Ingerir menos calorías también ayudará a reducir la grasa abdominal.
Comienzo: Sostén una pesa en cada mano y deja que los brazos caigan a los costados del cuerpo. Párate sobre la pierna derecha y levanta el pie izquierdo separándolo del suelo. Extiende los dedos del pie derecho dentro del calzado para lograr más equilibrio. Afloja apenas la rodilla derecha y lleva las caderas hacia atrás para trasladar el peso del cuerpo al talón y no a los dedos del pie. Eleva el tórax y estira la columna mientras contraes los músculos centrales.
Comienzo: Sostén una pesa liviana con ambas manos y baja el cuerpo hasta llegar a la posición de sentadillas. Empuja las caderas hacia atrás, lejos de las rodillas, y flexiona las piernas hasta que las caderas queden a la altura de las rodillas o apenas más arriba. Mantén la columna derecha y el pecho en alto mientras rotas el torso hacia la derecha y extiendes los brazos separándolos del cuerpo, hacia el lado del muslo derecho.
Comienzo: Acuéstate boca arriba con la rodilla izquierda flexionada, el pie apoyado y la pierna derecha extendida hacia delante. Desliza ambas manos hacia la zona baja de la espalda para impedir que esta quede aplanada contra el piso. Contrae los músculos centrales, pero sin meter el ombligo y presionando la espalda contra las manos.
Comienzo: Colócate en posición de cuadrúpeda. Luego eleva la pierna derecha estirada hacia atrás, hasta que el muslo quede paralelo al piso y al nivel de las caderas. No dejes que la cadera derecha se levante; mantén la posición de la pelvis de manera que el abdomen mire hacia abajo. Con la pierna derecha en alto, levanta el brazo izquierdo hacia el frente, hasta que quede paralelo al piso y alineado con la espalda y la pierna. Intenta estabilizarte en esta posición contrayendo glúteos y todos los músculos del abdomen y la espalda.
Fuente: MSN