La buena noticia es que haciendo pequeños cambios en tu estilo de vida, y tomando medicación si es necesario, podrás reducir el colesterol significativamente en solo seis semanas.
Incluso si no tienes colesterol alto ahora, es mejor seguir estos consejos para evitar tener problemas cardíacos en el futuro, ya que el colesterol tiende a subir con la edad.
Avena. Comienza el día con un tazón de crema de avena. La avena (y la cebada) son ricas en beta glucano, una fibra soluble que ayuda a compactar el colesterol en el estómago y evita que este sea absorbido.
Frutos secos. Si tienes hambre a la tarde, es mejor comer un puñado de almendras o nueces. Estudios revelan que comer frutos secos regularmente puede ayudar a reducir el colesterol. De todas formas, ten cuidado con las cantidades: los frutos secos tienen muchas calorías y el sobrepeso es un factor de riesgo en los problemas de corazón.
Soja. La soja contienen proteínas especials que cambian la forma en la que el cuerpo regula el colesterol. Estudios demostraron que comer solo 15 gramos de proteína de soja por día (puede ser leche de soja, porotos, tofu o carne de soja) puede reducir el nivel de colesterol en sangre un 6%.
Alimentos ricos en fibra. La fibra soluble funciona como una esponja que absorbe el colesterol en el tracto digestivo. Algunos alimentos ricos en fibra son las frutas y vegetales, frijoles secos, avena y cebada. Reemplazar el pan blanco por un pan rico en fibra es una forma sencilla de incorporar este cambio a tu dieta.
Aguacate. Los aguacates tienen una gran cantidad de grasa monosaturada, que ayuda a subir el nivel de HDL, el colesterol “bueno”, en la sangre, a la vez que reduce el nivel de LDL, o colesterol “malo”. También contienen beta-sitosterol, un tipo de grasa vegetal que ayuda a reducir la cantidad de colesterol que se absorbe de la comida.
Granos y legumbres. Los granos y las legumbres son ricos en fibra alimentaria, que no suele ser fácil de absorber. Una vez dentro del sistema, se pegan al colesterol en el tracto digestivo y luego son eliminadas. Estudios revelaron que comer una taza de frijoles, como porotos o garbanzos, por día puede reducir el colesterol un 10% en seis semanas.
Pescados grasos. El omega 3 (un tipo de grasa polisaturada), que se encuentra en los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas, funciona muy bien para reducir el nivel de colesterol en sangre. Se recomienda comer pescados grasos dos o tres veces por semanas para lograr mejores resultados.
Té verde. El té verde es muy rico en componentes que hacen bien al corazón y que ayudan a bajar el colesterol LDL. Si no te gusta esta infusión, también puedes consumirlo en forma de cápsulas.
Alcohol con moderación. Tomar alcohol con moderación ayuda a aumentar el colesterol HDL hasta un 10%. Se recomienda que las mujeres tomen una copa por día, mientras que los hombres pueden beber dos.
Bájale a las grasas saturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran en las carnes grasosas, los productos lácteos enteros y las tortas, pueden aumentar el colesterol. Lo ideal es reducir la ingesta de grasas saturadas, pero es importante reemplazarlas por grasas saludables. Estudios demuestran que comer grasas saludables poli y monosaturadas, como aceites vegetales, aceitunas, frutos secos y aguacate, ayuda a mejorar el nivel de colesterol en sangre.
Bájale a los carbohidratos refinados. No solo debes medirte con las grasas saturadas. Según investigadores de la universidad de Harvard, consumir almimentos ricos en carbohidratos, como pan blanco y galletas, puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes al mismo nivel que un consumo desmesurado de grasas saturadas.
Deja la margarina. Muchos supermercados venden varios tipos de margarinas fortificadas con compuestos vegetales, conocidos como estanol ester. Es recomendable cambiar la manteca por un marcarina baja en colesterol; esto puede ayudarte a reducir el nivel de colesterol en sangre hasta 7-10% en solo tres semanas.
Baja de peso. Comer más vegetales y frijoles y reducir el consumo de grasas saturadas es una muy buena forma de perder peso; y eso siempre es bueno. Estudios revelaron que bajar 2-5 kilos puede ser suficiente para reducir el colesterol.
Aumenta el ejercicio. Ya que estás cuidando tu dieta e intentas perder peso, ¿por qué no comienzas a hacer ejercicio? Hacer actividad ayuda a reducir el colesterol malo y subir el bueno hasta 10%. Basta con caminar a ritmo regulamente para lograr un cambio.
Deja de fumar. Los cigarrillos contienen un químico llamado acroleína, que baja el nivel de colesterol bueno y no permite que se reduzca el colesterol malo de las arterias. Si dejas el cigarrillo, no solo tus pulmones te estarán agradecidos.
Fuente: MSN
