El entrenamiento regular y una dieta equilibrada son las claves para aumentar la masa muscular
Uno de los errores más frecuentes entre los deportistas es el consumo excesivo de proteínas con la intención de aumentar la masa muscular. Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. La forma óptima de conseguir un aumento de músculo es a base de un entrenamiento regular y siguiendo una dieta equilibrada rica en hidratos de carbono y suficiente en proteínas.
El error más frecuente: abuso de proteínas
Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de personas sedentarias, debido a un mayor desgaste y a una mayor masa muscular, como ocurre sobre todo en deportes de fuerza. Las necesidades proteicas de una persona sedentaria son de 0,8 gramos/ Kg de peso/día, en cambio, para un atleta que realiza deportes aeróbicos y en equipo, oscilan entre 1,2 y 1,4 gramos, y son todavía superiores en deportes de fuerza y velocidad, entre 1,5 y 1,7 gramos.
Estas cifras no siempre se respetan, ya que en algunos deportes de fuerza como halterofilia, lanzamiento de pesos (martillo, discos…) o culturismo, se consumen cantidades muy superiores a las necesidades: entre 4 y 6 gramos.
Al hacer de manera regular deporte existe una especial tendencia a la alimentación hiperproteica con el fin de aumentar su masa muscular y facilitar la recuperación tras una sesión de entrenamiento con peso. Tras una sesión de ejercicio de estas características se aconsejan suplementos proteicos bien sea con un batido comercial, o con un batido casero a base de alimentos proteicos (clara de huevo, soja, leche, etc). El problema se produce cuando este tipo de preparados se consume en exceso y esto puede acarrear, a la larga, desmineralización ósea, sobrecarga renal y otros problemas de salud.
La clave, los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son los nutrientes que deben estar presentes en mayor cantidad en la dieta de un deportista. De esta forma, el organismo obtiene la energía que necesita de los hidratos de carbono sin emplear las proteínas como fuente de energía. Los hidratos de carbono que se consumen mediante los alimentos se transforman en glucógeno y éste se almacena en el músculo y en el hígado.
Sin embargo, las reservas de glucógeno son limitadas y se agotan a la hora y media o dos horas de comenzar un ejercicio intenso y es en ese momento cuando puede aparecer la fatiga también conocida como pájara. Por esta razón se han de consumir suficientes hidratos de carbono en todas las comidas del día como por ejemplo: cereales -pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, galletas, etc.-, legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.
Numerosos estudios realizados señalan que en el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre, la hormona anabolizante por excelencia del organismo, es decir, la que participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos del organismo.
Por lo tanto, para conseguir un aumento de la musculatura, es interesante combinar alimentos hidrocarbonados y proteicos. Si se toman alimentos ricos en estos nutrientes, combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento favorecen la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas del músculo.
Fuente: Consumer.es
