¿Cuál es el mejor ejercicio para ganar fuerza que muchos de nosotros podría practicar en este preciso momento, pero que es casi seguro que no lo estamos haciendo?
Si consultas a varios científicos deportivos y las investigaciones más recientes sobre el tema, la respuesta será rotunda: sentadillas.
Es quizá el mejor ejercicio de todos para desarrollar fuerza y flexibilidad en la parte inferior del cuerpo.
Los beneficios no se limitan al tren inferior, en realidad es un ejercicio de cuerpo completo. Requiere de estabilidad abdominal y acondiciona la espalda.
A algunas personas les preocupa que las sentadillas afecten sus rodillas y caderas, pero la realidad es que este ejercicio puede ayudar a proteger y mejorar el funcionamiento de estas y otras articulaciones.
El movimiento ayuda a mantener la flexibilidad, la estabilidad y el funcionamiento de caderas, rodillas y tobillos.
Pero quizá lo más crucial es que las sentadillas son la clave del bienestar en la vida y el envejecimiento.
Cuando limpiamos la casa o plantamos un huerto de hortalizas, tenemos que hacer sentadillas”, explicó Duric. Lo mismo sucede cuando nos sentamos y levantamos de sillas o nos agachamos para jugar con los niños.
En esencia, de acuerdo con un informe científico de 2014, las sentadillas son “uno de los movimientos más primitivos y fundamentales para mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones y mantener la actividad física de por vida”.
La manera correcta de hacer una sentadilla
Las sentadillas son un ejercicio sencillo, portátil y potente, no necesitas un gimnasio.
Puedes hacerlo en cualquier lugar que tenga unos cuantos centímetros de espacio despejado, ya sea una sala de estar, una oficina, unas escaleras, un parque o un armario. Y el único equipo necesario es tu peso corporal.
Si nunca has hecho una sentadilla, una de las maneras más seguras y sencillas de comenzar es con lo que se conoce como una sentadilla de caja, que se llama así porque suele hacerse con la caja de ejercicio del gimnasio.
Pero también puedes hacerla en casa, en cuyo caso podrías usar una silla o la orilla de una cama.
Si tienes una discapacidad del tren inferior o lesiones pasadas, primero consulta a tu médico para saber si las sentadillas son recomendables para ti.
Ten paciencia y asegúrate de usar la técnica apropiada, no hagas la sentadilla aprisa.
Sentadilla de caja
Paso 1
Encuentra una silla o una caja con suficiente altura como para sentarte en ella, de modo que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantén tu abdomen tenso y tu pecho levantado, con la espalda erguida.
Paso 2
Colócala a unos centímetros de un muro. Las líneas rectas del muro pueden ayudarte a alinear tu cuerpo.
Paso 3
No separes tus pies del suelo. Dobla las rodillas lentamente, contando hasta cinco, baja hasta que tus glúteos apenas toquen la caja. Trata de no sentarte. Levántate y estira tus piernas en otro conteo de cinco.
Mantén esa postura:
Una vez que domines las sentadillas de caja, puedes deshacerte de la caja o la silla y hacer sentadillas libres con el peso de tu cuerpo. Pero no te olvides de revisar tu postura.
Sentadilla tradicional
Las sentadillas son un excelente ejercicio, tanto para reforzar la capacidad funcional como para reducir el riesgo de padecer lesiones, siempre y cuando se hagan correctamente.
Según los científicos, las claves para principiantes de una sentadilla con peso corporal segura y efectiva son:
Paso 1
Separa los pies al ancho de tus hombros con las puntas ligeramente hacia fuera; esta es la postura más fácil y estable. Si tus pies están mucho más separados o juntos, o las puntas están demasiado orientadas afuera o adentro, podrías
Paso 2
Tu cabeza y columna vertebral deben estar alineadas, tu pecho levantado, tu mirada hacia el frente. No encorves tu espalda hacia delante ni hacia atrás.
Paso 3
Al hacer la sentadilla, tus rodillas deben moverse más o menos en la misma línea de tus pies —no debes abrirlas de más ni doblarlas hacia dentro— y no deben rebasar por mucho las puntas de tus pies.
Paso 4
Baja hasta donde sea cómodo para ti. Con el tiempo, busca que tus muslos queden en paralelo con el suelo. Pero si no puedes bajar tanto en un inicio, no hay problema. De todos modos, estás haciendo una sentadilla.
Dentro de estos parámetros, experimenta para encontrar el movimiento que más te acomode. No hay un método óptimo y universal para todos, hay ciertos principios biomecánicos que deben respetarse, pero luego, cada persona debe determinar que es más cómodo para él o ella.
Sentadillas con mayor grado de dificultad
Luego de un tiempo, cuando ya no te sea difícil hacer sentadillas con tu peso corporal, quizá es hora de levantar una mancuerna.
Con el tiempo, tendrás que agregar algo de resistencia, si quieres seguir fortaleciéndote. Lo que nos lleva a las sentadillas cáliz y las completas con barra anclada.
Pero no te dejes intimidar por el universo de las sentadillas. Ya sabes cómo hacerlas, todos las hacemos. Es un movimiento elemental y esencial.
Fuente: Bryan Christensen, Silvio Lorenzetti, Sasa Duric.
