El exceso de grasa en el cuerpo, producto de una alimentación alta en grasa y de una vida sedentaria, es un factor de riesgo común de varias enfermedades. Estas incluyen varios tipos de cáncer y problemas del corazón.
¿Se puede acelerar el metabolismo para quemar más grasa? Sí se puede y para ello hay varias estrategias. Cada una de ellas funciona limitadamente cuando se aplica aisladamente, pero usadas en conjunto tienen un impacto muy positivo.
El primer paso para la reducción de la grasa en el cuerpo es disminuir el consumo de grasas en todas las comidas del día y aumentar el consumo de carbohidratos complejos sin grasa o bajos en grasa (arroz integral, maíz, trigo entero, avena, cebada, mijo, amaranto y leguminosas como el frijol, lenteja, etc.).
En promedio, una mujer adulta con actividad moderada (ejercicio aeróbico diario de 30-40 minutos) puede consumir 40-50 gramos de grasa al día (repartida en todas las comidas) y un hombre, en promedio, 50-60 gramos por día.
Si hacemos más ejercicio, se puede aumentar la cantidad de grasa que se consume sin alterar el porcentaje recomendado.
Lo óptimo en cuanto al consumo de grasa, de acuerdo a los expertos, es el 20-25 por ciento de las calorías totales consumidas en un día.
Si la persona consume 2 mil calorías, el 25 por ciento son 500 calorías, divididas entre las nueve calorías que en promedio provee un gramo de grasa, que es lo recomendable consumir, como máximo, a lo largo del día (para ese nivel de actividad).
Aunque las instituciones oficiales, como la Asociación Americana del Corazón y otras, mencionan que el 30 por ciento de las calorías diarias provenientes de grasa es una buena meta, los investigadores que han hecho los estudios en los que se fundamentan estas recomendaciones dicen que 20-25 por ciento es una meta más acorde con los hallazgos.
Para dar una idea del nivel de grasa en los alimentos y facilitar la puesta en práctica de dicha recomendación.
Por ejemplo, el queso “Chihuahua” tiene 37 por ciento de grasa, o sea 37 gramos de grasa cada 100 gramos.
Si consumimos un sandwich con 100 gramos de ese queso y además usamos mayonesa y/o jamón (95 gramos) en el mismo sandwich, estaríamos consumiendo 50-60 gramos de grasa, el requerimiento de un día, ¡sólo en ese alimento!
Más saludable sería un sandwich con queso fresco, mostaza y otros sazonadores (no mayonesa o crema) y vegetales como tomate, lechuga, germinados de alfalfa, etc. o bien un sandwich de frijoles y vegetales o de atún sin aceite con vegetales.
Cualquiera de estas opciones puede tener menos de 10 gramos de grasa.
Por lo tanto, es recomendable disminuir o sustituir condimentos muy en altos en grasa que son necesarios, así como los alimentos que contribuyen a elevar innecesariamente la cantidad de grasa que consumimos.
Dentro de la primera categoría estaría la crema, mayonesa, aceite para freir, mantequilla o margarina, crema de cacahuate o de otras semillas (aún las semillas mismas como girasol, almendra o nuez hay que usarlas con moderación).
Dentro de la segunda categoría tenemos a las carnes de puerco, res, sardinas, quesos muy altos en grasas y leche entera, entre otros.
La otra estrategia es además de desayunar diario, aumentar la frecuencia de las comidas, reduciendo la cantidad de alimento en cada una de ellas.
Hacer las comidas principales (desayuno, comida y cena) más moderadas e incluir alimentos bajos en grasa y en azúcares a media mañana y media tarde. Buenas opciones son: elote cocido, palomitas sin grasa, pepino, jícama, zanahoria u otros vegetales crudos, tostadas en tortillas de maíz (con frijoles o “cottage non fat”).
Siguiendo estas recomendaciones y, sobre todo, observando que nuestro régimen sea en verdad moderado en grasa y en azúcares refinados, no es tan importante medir las calorías totales en cada comida, sino más bien, observar que el porcentaje de las calorías que proviene de grasa no sea más del 25 por ciento.
En una alimentación saludable es conveniente que la mayorías de las calorías provengan de los carbohidratos complejos (60-65 por ciento) contenidos en alimentos como arroz, tortilla, pastas integrales y maíz.
Comiendo así y haciendo ejercicio las enfermedades del corazón serán algo del pasado. También los casos de impotencia en los hombres por exceso de grasa en las arterias y varios otros problemas en los que la grasa es el riesgo principal. Así que, grasa sí, pero con moderación.
Fuente: Mauricio Padilla
