Cada nueva década trae sus propias recompensas. Para aprovecharlas, necesita reconocer los desafíos que se presentan y reforzar los buenos hábitos de salud. La siguiente guía refiere los cambios físicos y emocionales que debe esperar según la etapa, ofrece una estrategia para mejorar su salud y describe los beneficios que sentirá si sigue las sugerencias.
A los 40, usted aún se siente invencible, pero cambios sutiles están ocurriendo y necesitan ser abordados antes de que se conviertan en problemas. Establezca ya hábitos de prevención que lo mantendrán más saludable, enérgico y realizado durante años.
Los nutriólogos concuerdan en que desayunar es esencial para no subir de peso y para estimular el metabolismo, que quema calorías. En un nuevo estudio, las mujeres que desayunaban abundantemente perdieron 21 por ciento de su peso corporal después de ocho meses, comparado con 4.5 por ciento para las mujeres que seguían una dieta baja en carbohidratos y comían menos en el desayuno que en las otras comidas.
Las mujeres que desayunaban saludablemente continuaron perdiendo peso con el transcurso del tiempo, aun cuando consumían más calorías en total, mientras que el grupo que ingería pocos carbohidratos empezó a recuperar el peso después de cuatro meses. La razón: un buen desayuno trabaja conjuntamente con el metabolismo, que está más alto en la mañana, lo que impulsa la actividad e impide antojos cuando cae el nivel de azúcar en la sangre.
Active su metabolismo
El entrenamiento de fuerza durante seis meses puede aumentar su metabolismo al descansar (un estudio en hombres demostró un aumento de 7 por ciento), así que se quemarán más calorías aun cuando esté sentado en el sofá.
Otra ventaja: el entrenamiento de fuerza también le ayuda a reforzar los huesos, mantener el equilibrio y evitar lesiones, lo que es importante para proteger la estructura ósea tanto ahora como cuando tenga más edad.
Intente hacer ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.
Consuma más calcio y vitamina D
Ambos son esenciales para huesos fuertes, pero muchos expertos sienten que los niveles actualmente recomendados son demasiado bajos. La Fundación Estadounidense de la Osteoporosis recomienda que las mujeres de entre 40 y 49 años consuman mil miligramos de calcio y de 400 a 800 UI de vitamina D todos los días en alimentos como la leche fortificada o el salmón, junto con suplementos en el caso de que sea necesario. Algunos expertos en nutrición sugieren tomar hasta mil UI al día para una salud óptima.
Calme el estrés con un respiro
Un corazón saludable y tranquilo late más rápido al inhalar, más lento al exhalar. Pero el estrés inhibe esta “variabilidad del ritmo cardiaco” natural, provocando cambios poco saludables en todo el cuerpo, incluyendo un aumento en la presión sanguínea, menos energía al cerebro, una libido más baja, y una muerte celular más rápida.
“En efecto, el estrés hace que envejezcas más rápido”, dice Claire Michaels, autora de 10 Simple Solutions to Stress (10 Soluciones Sencillas para el Estrés).
Para que su corazón tenga un ritmo más saludable, inhale por la nariz durante 4 segundos y exhale durante 8 al menos dos veces al día o cuando sienta presión.
“Eso activa el nervio vago que corre desde el cerebro hasta la pelvis, relajando el corazón, los músculos, las vías respiratorias, el tracto gastrointestinal y los vasos sanguíneos”, afirma Michaels.
Coma más proteína
Ingerir alimentos con todos los aminoácidos que se necesitan para formar proteínas completas al menos dos veces al día refuerza los niveles de los neurotransmisores, que mejoran el estado de ánimo en el cerebro. Esto puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión, como pensar lento y tener mala memoria. Intente comer 115 gramos de proteína en cada comida. Buenas fuentes incluyen el pescado, los huevos y la quinoa. Pero no omita los carbohidratos totalmente: refuerzan el estado de ánimo al aumentar la producción de serotonina en el cerebro.
Sea aventurero con su pareja
Pruebe algo nuevo -y no sólo en la recámara-. “Cuando te enamoras, los centros de dopamina en el cerebro se activan intensamente, y lo mismo ocurre cuando haces algo diferente y aventurero”, afirma Laura Berman, directora del Centro Berman, clínica de terapia sexual en Chicago.
“Actividades como el baile de salón o viajar a un nuevo destino promueven los vínculos afectivos y estimulan el libido”.
Lo mismo sucede con los juguetes sexuales. Una encuesta realizada por el Centro Berman encontró que las mujeres que usan juguetes sexuales (principalmente dentro de relaciones) sentían más interés en el sexo, mayor excitación, orgasmos más fáciles y menos dolor durante el coito.
Salga con sus amigos
Relajarse con sus amigos reduce el estrés, refuerza el autoestima e incluso hace que uno sea más amoroso con su pareja.
“Las mujeres son maravillosas para conectarse socialmente, pero a veces dejan de hacerlo después de los 40 a causa de las exigencias del trabajo y la familia”, dice Edward Schneider, profesor de Gerontología y Medicina en la Universidad del Sur de California.
Las mujeres con redes sociales extensas tienen una presión sanguínea más baja, menos diabetes, un riesgo reducido de enfermedades cardiacas, y la mitad de los derrames cerebrales que las que están menos conectadas.
Perfil de la salud
· Metabolismo: Se alenta 2 por ciento por década.
· Músculos: Han sufrido una reducción de unos 3 kilos desde hace 10 años.
· Huesos: Se pierde casi 1 por ciento por año a partir de los 35.
· Libido: Está en disminución a causa de altos niveles de estrés y cambios hormonales.
· Estrés: Está especialmente alto debido a preocupaciones por los hijos, los padres y el trabajo.
· Depresión: Es más probable ahora que más adelante.
Fuente: Richard Laliberte
