A los 50, el cambio ya no es cuestión de “algún día”. Se necesita manejar la menopausia -que afecta prácticamente todos los sistemas en el cuerpo- y abordar los riesgos para la salud que ahora son más visibles o medibles. Al mismo tiempo, la mujer de cincuentaitantos años ha llegado a la plenitud como adulta, segura de sí misma, cómoda y lista para vivir la vida al máximo.
Para ello, hay que dormir adecuadamente. Las personas que duermen de 7 a 9 horas cada noche viven más, según estudios del sueño y el envejecimiento. Pero dormir lo suficiente se vuelve más difícil después de los 50 años, porque los bochornos y condiciones como la artritis interrumpen el sueño y empeoran la privación del mismo.
Su cuerpo interpreta la falta de sueño como estrés y libera hormonas que obstaculizan la inmunidad y aumentan la susceptibilidad a las enfermedades.
Un buen sueño ayuda al cerebro a almacenar recuerdos, mejora el estado de ánimo y podría promover niveles más altos de la hormona de crecimiento humano, que desempeña un papel en la construcción del hueso y la masa muscular.
Duerma mejor acostándose 15 minutos más temprano o levantándose 15 minutos más tarde cada día hasta que se despierte alerta y descansada. Tome un baño caliente una hora antes de acostarse y duerma en una recámara fría para conciliar el sueño más pronto.
“La caída en la temperatura provoca el sueño”, comenta Schneider. Y dé la espalda a su despertador digital. “La pantalla LED puede estimular el cerebro e impedir que se duerma”.
Come más verduras de hoja verde
La lechuga de hoja oscura, las acelgas y espinacas reducen de manera efectiva el riesgo de las enfermedades cardiovasculares, según una investigación en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Las verduras forman parte de lo que los médicos llaman un “patrón prudente” de alimentación, que también incluye muchas frutas, leguminosas, pescado, aves y granos enteros. Entre las mujeres que comen la mayor cantidad de estos alimentos hay una tercera parte menos de muertes a causa de una enfermedad cardiovascular que entre las que comen lo mínimo.
Maneja la menopausia
Para restaurar el forro vaginal con menos riesgo de efectos secundarios causados por la terapia hormonal sistémica, considere los preparados de estrógeno como cremas, anillos vaginales, tabletas vaginales y lubricantes a base de agua que evitan la incomodidad durante las relaciones sexuales.
Toma multivitaminas
Ingerir lo suficiente de una amplia variedad de nutrientes -incluyendo el zinc, el hierro, el betacaroteno, el ácido fólico y las vitaminas B6, B12, C, D y E- refuerza la respuesta inmunológica en personas mayores. Pero tomar dosis altas en forma de suplementos podría elevar el riesgo de una muerte prematura. Lo más recomendable: obtenga la mayor parte de sus nutrientes a base de frutas, verduras y alimentos integrales, y para lo que pudiera faltar, tome una multivitamina que contenga la cantidad diaria recomendada de la mayoría de los nutrientes.
Consume yogur
“Reponer las bacterias buenas en su tracto gastrointestinal mejora la función de los intestinos”, menciona Michaels, y podría reforzar la inmunidad. El yogur que contiene variedades como el lactobacillus protege contra una gama de problemas gastrointestinales, entre ellos el cáncer de colon, según investigaciones en la Universidad Tufts. El yogur también puede ayudar a aliviar el estreñimiento, la diarrea y enfermedades intestinales inflamatorias. Consuma una taza al día.
Haz apuntes cuando comas
Escribir en una servilleta o enviarse un mensaje de texto sobre lo que consume duplica la pérdida de peso al aumentar la conciencia respecto a todo lo que se come, encuentra un nuevo estudio. Otras investigaciones sugieren que mantener un peso más bajo con el transcurso del tiempo podría bajar su riesgo de desarrollar Alzheimer, al reducir la inflamación y controlar la glucosa en la sangre, que puede dañar las proteínas.
Muévete más y piensa mejor
“El factor que mejor predice qué tan bien funcionará el cerebro con el paso de los años es la cantidad de ejercicio que uno hace”, dice Schneider. Actividades ligeras como la jardinería o caminar regularmente en la mediana edad podría reducir el riesgo de demencia cuando uno tenga más edad, afirma un estudio reciente. Investigaciones anteriores hallaron que mujeres mayores que caminaron más tenían 70 por ciento menos probabilidades de desarrollar un deterioro cognitivo ocho años más tarde que las mujeres que caminaron menos.
Ayuda a los demás
“Ayudar a otra gente le da a uno una maravillosa retroalimentación que le hace sentir que es una persona valiosa”, apunta Schneider. En un estudio, personas de 55 años y más que hacían trabajo de voluntariado tenían un riesgo 44 por ciento menor de morir en cinco años que las que estaban menos involucradas.
Perfil de la salud
• Enfermedades cardiacas: El riesgo promedio de sufrir una enfermedad de este tipo aumenta casi 40 por ciento. Si tiene presión sanguínea y colesterol altos, se eleva a 50 por ciento.
• Estrógeno: Disminuye debido a la menopausia, lo que causa bochornos, sudoración y otros síntomas, y eleva el riesgo de males cardiacos y osteoporosis.
• Cáncer colorrectal: Más de 90 por ciento de los casos ocurren después de los 50 años.
• Función inmunológica: Disminuye a causa de la reducción de la glándula timo, que regula las células T.
• Cerebro: Disminución gradual de memoria episódica (de acontecimientos, horas y lugares).
Fuente: Edward Schneider