Los carbohidratos son, junto con las grasas y las proteínas, nutrientes que aportan calorías al organismo, a diferencia de las vitaminas, de los minerales y del agua.
La energía que aportan los carbohidratos y las proteínas por cada gramo que se ingiere es de 4 calorías, frente a las 9 calorías de las grasas. A los carbohidratos también se les conoce con el nombre de glúcidos o hidratos de carbono y en el organismo se transforman en moléculas de glucosa.
Imprescindibles en la Dieta
Todas las células del organismo utilizan glucosa, y especialmente las del sistema nervioso porque este nutriente es su única fuente de energía. Por esta razón, se deben ingerir carbohidratos a diario y lo que es más importante, en todas las comidas del día. Esto se traduce en que al menos la mitad de la energía consumida cada día a través de los alimentos, debe estar en forma de carbohidratos y de no ser así la distribución de nutrientes se va a ver alterada.
Y de éstos, la mayor parte han de ser hidratos de carbono complejos, a los cuáles se les considera la base de la alimentación de todas las personas. Sin embargo, muchas personas eliminan de su dieta alimentos ricos en carbohidratos complejos como la pasta, el pan, las legumbres o el arroz por temor a engordar, y esto es un error dietético que conviene solventar.
¿Tomas los hidratos de carbono necesarios?
En el desayuno…
El desayuno es una toma del día muy importante ya que el organismo necesita reponer las reservas de glucosa que se han reducido durante el ayuno nocturno. Esta toma ha de incluir una ración alimentos ricos en carbohidratos complejos, que bien puede ser el pan en todas sus versiones -blanco, integral, tostado, de molde…-, las galletas o los cereales de desayuno.
Además de estos alimentos, para lograr un desayuno completo se aconseja tomar lácteos y fruta, que pueden consumirse a lo largo de la mañana. Ambos grupos de alimentos también tienen hidratos de carbono, pero sencillos, lo que hace que no aporten tanta saciedad como los anteriores. Si a los lácteos del desayuno se les añade azúcar, cacao o miel o si el pan y las galletas se untan con mermelada, la dieta se enriquece en azúcares simples, nutrientes que hay que moderar en caso de sobrepeso, obesidad, triglicéridos elevados y diabetes.
Si han pasado muchas horas desde el desayuno hasta la comida el cuerpo necesita alimentos que le aporten glucosa. Para ello, resulta imprescindible incluir carbohidratos complejos en la comida. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos que se pueden escoger para la comida son el arroz, la pasta, la legumbre, la patata o el pan. También contienen estos nutrientes la mandioca, el cuscus, la yuca o el maíz. Por tanto, no debe faltar alguno de estos alimentos en los menús de la comida de cada día.
Para no sobrepasar las calorías de la dieta y no abusar de estos alimentos, pueden servir estas indicaciones: si la comida incluye un buen plato de arroz, de pasta o de legumbre, no es necesario incluir pan en esa toma, o se tomará poca cantidad. En cambio, si el plato principal es de verduras o ensalada, para que el menú sea equilibrado en carbohidratos se acompañará de algún alimento rico en este nutriente, siendo lo más habitual incluir patata con la verdura y algo de pan.
En la cena…
Con la cena ocurre algo similar a la comida; no hay que olvidarse de los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Y, ¿por qué no un sándwich o un bocadillo?, siempre y cuando la cantidad de pan se ajuste a las necesidades de cada persona. Hay quienes recurren a esta opción para las cenas porque son un recurso sencillo y rápido.
Si el bocadillo o el sándwich se acompaña de una ración de verdura o ensalada, de un alimento proteico -carne, pescado, huevo, jamón, fiambres- y de un postre, puede ser un menú perfectamente equilibrado. No obstante, las cenas no se tienen porque limitar a esta opción, ya que se desplaza el consumo de otros alimentos saludables que pueden hacer más variada las cenas, como el arroz, la pasta o la patata.
Entre horas…
Es muy saludable incluir pequeñas tomas por la mañana y por la tarde para evitar que se agoten las reservas de glucosa. Los lácteos y las frutas son alimentos muy socorridos para estos momentos. Estos alimentos son ricos en carbohidratos sencillos, los cuales se absorben más rápido que los complejos y llegan antes a la sangre. Por ello, si el esfuerzo lo requiere, conviene tomar además cereales -pan, galletas, etc.-, que proporcionan una mayor saciedad.
No hay que olvidar que los refrescos y similares llevan azúcar añadido -salvo las versiones light-, por lo que, tal vez sean estos alimentos, junto con chucherías, bollería y otros dulces, los que aporten a la dieta demasiado azúcar, que conviene moderar.
La clave para saber si se toman suficientes carbohidratos está en revisar la dieta y ver, de todos los alimentos que se consumen habitualmente cada día, qué parte ocupan los alimentos ricos en carbohidratos complejos -tendrían que ser los más abundantes-, y cuántos son los alimentos ricos en carbohidratos simples. Y a continuación plantearse si es preciso hacer algún cambio para que la dieta sea más equilibrada.
Fuente: Consumer
