¡Estás embarazada! Con la alegría de la noticia viene la preocupación por llevar un estilo de vida saludable para que el desarrollo de tu bebé sea el adecuado, nazca con el peso ideal y sin complicaciones. Para ello, la alimentación es básica.
Existen muchos mitos en torno a esta etapa, seguro te lloverán recomendaciones de lo que debes comer para que no te descalcifiques, para que puedas amamantar al bebé, para que no subas de peso…, pero recuerda, los especialistas coinciden en que una alimentación balanceada es suficiente para que mamá e hijo estén sanos.
Cuando una mujer se embaraza es común que su mamá, la abuelita o la tía le digan: “Tienes que alimentarte bien, pues ahora debes comer por dos”. Pero esta afirmación, según especialistas, es errónea.
Ginecólogos y médicos familiares indican que en esta etapa deben tener una alimentación balanceada, en la que se incluyan productos de todos los grupos de alimentos, y ganar sólo entre 9 y 12 kilos.
“Obtener más peso puede poner en riesgo la salud de las mujeres y complicar el parto. Esto quiere decir que si lo que se les antoja es altamente calórico no pueden comerlo en grandes cantidades ni alimentarse sólo de antojos”, advierte la ginecóloga de consulta privada Claudia Navarrete.
En la publicación Te Voy a Comer a Besos, editada por la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE, se explica que el embarazo demanda una cantidad de energía extra sobre las necesidades de una mujer, pero esto no significa que deba comer por dos.
“Una mujer que gana alrededor de 12 kilos durante este periodo, requerirá alrededor de 80 mil kilocalorías durante las 40 semanas de gestación, lo que, dividido a lo largo de este tiempo, aumenta sus necesidades de energía a 300 kilocalorías diarias extra a partir del cuarto mes de embarazo”, refiere la publicación.
Esto significa que sólo debe incrementar ligeramente su consumo de alimentos.
“Las calorías que se coma de más no contribuirán al crecimiento del bebé, simplemente se almacenarán en forma de grasa que le costará eliminar una vez que haya nacido el bebé”, indica la profesora de obstetricia y ginecología Lesley Reagan en su libro El Embarazo Semana a Semana.
¡Cuidado con el peso!
Otra falsa creencia es que desde el inicio del embarazo se debe comenzar a ganar peso porque el bebé está en crecimiento.
De acuerdo con la publicación, es muy importante que las embarazadas no aumenten drásticamente durante los tres primeros meses, porque en las primeras diez semanas de gestación los componentes, como la placenta, el líquido amniótico, el útero, las glándulas mamarias y el feto tienen un peso total de aproximadamente 650 gramos.
A partir del cuarto mes de gestación aumentan de peso significativamente todos los componentes relacionados con el embarazo. Así que las mujeres deben cuidar muy de cerca su ganancia de peso, explica el documento.
Por lo que se recomienda no subir arriba de 2.5 kilos de peso durante los primeros tres meses de embarazo.
María Guadalupe Moreno, médico familiar de la Unidad de Medicina Familiar número 16 del IMSS, señala que para ello la dieta de una mujer con un peso adecuado tiene que ser de 2 mil calorías al día durante el primer trimestre.
“En el segundo debe ser de 2 mil 300 y en el tercero aumentar a 2 mil 600”, establece.
Ni poco ni mucho
De acuerdo con las expertas, las mujeres con bajo peso y con sobrepeso u obesidad presentarán más complicaciones durante el parto.
“Durante el embarazo, una mujer cuyo peso se encuentre por debajo de lo normal corre el riesgo de sufrir anemia y de tener un parto prematuro.
“Las mujeres con sobrepeso u obesidad tendrán un riesgo mayor de experimentar complicaciones, como aborto, hipertensión, preclamsia y diabetes gestacional”, alerta la autora del libro El Embarazo Semana a Semana.
Moreno indica que las embarazadas con desnutrición tienen que consumir 2 mil calorías al día durante los tres trimestres, mientras que a las que tienen sobrepeso u obesidad se les aconseja consumir sólo mil 600 calorías al día durante los primeros tres meses, y mil 800 en el segundo y tercer trimestres.
Vitaminas y minerales
Las mujeres embarazadas requieren más vitaminas y minerales que las que no lo están.
Moreno comenta que estos nutrimentos son esenciales, incluso antes y después del embarazo, algunos de ellos son el ácido fólico, el hierro y el calcio, y se pueden obtener de los alimentos.
Las principales fuentes de ácido fólico son las verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas, las legumbres como los garbanzos y el extracto de levadura, según datos de El Embarazo Semana a Semana.
El ácido fólico ayuda a prevenir los defectos en el tubo neural del producto, contribuye a la formación de los glóbulos rojos y a la descomposición de las proteínas en el organismo.
Moreno indica que es importante que se haga un aporte adicional de ácido fólico con complementos. Se prescribe una tableta al día tres meses antes del embarazo y durante el primer trimestre.
El hierro es el único mineral del que no se pueden aportar las cantidades necesarias a partir de dieta por lo que se prescriben complementos de este mineral bajo la estricta supervisión médica.
El hierro está contenido en las carnes rojas, el huevo, las uvas, las ciruelas pasas, las sardinas enlatadas, el cangrejo, el atún en aceite, los cereales enriquecidos y las semillas de ajonjolí.
Este mineral es esencial para la producción de hemoglobina en los glóbulos rojos de la madre y del feto, además fortalece los músculos.
La especialista en medicina familiar asegura que también es necesario prescribir una pastilla diaria de hierro durante el embarazo y tras el parto.
Los productos lácteos, el huevo, los pescados, los productos de soya, casi todos los frutos secos, los cereales enriquecidos y las verduras son fuente de calcio.
Es esencial para huesos, dientes y músculos sanos; también interviene en la conducción de los impulsos nerviosos.
¿Náuseas?
En Te Voy a Comer a Besos se indica que durante los primeros meses de embarazo, algunas mujeres manifiestan náuseas y vómito. Es importante que la mujer detecte en qué momento del día es mayor el malestar y que evite comer en ese momento.
“Es de gran ayuda comer varias veces al día, cuatro o cinco, en pequeñas cantidades y consumir los líquidos separados de los sólidos, es decir, el consumo de bebidas es mejor tolerado entre comidas que en combinación con los platillos”, refiere la publicación.
Otro malestar que pueden presentar es el de sensación de acidez y saciedad con pequeñas cantidades de alimento debido al crecimiento del bebé y a la compresión que ejerce sobre el aparato digestivo.
En este caso se le recomienda que coma varias veces a lo largo del día y que la última comida del día sea por lo menos dos horas antes de acostarse para evitar este malestar.
También es común que durante este periodo la mujer tenga dificultades para evacuar, por lo que las especialistas recomiendan tomar líquidos en abundancia y aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como verduras o frutas con cáscara.
¡Que no falten!
La ginecobstetra Lesley Reagan sugiere en su libro “El Embarazo Semana a Semana” las siguientes porciones diarias de alimentos que son básicos:
5 porciones de fruta de su preferencia
1 a 2 raciones de alimentos ricos en hierro, como huevo
3 a 4 porciones de verdura, como brócoli
2 a 3 raciones de productos lácteos bajos en grasa, como leche
4 a 6 porciones de carbohidratos, por ejemplo pan integral
2 a 3 porciones de proteínas, como pescado o carne
Fuente: María Guadalupe Moreno y Lesley Reagan
