¿Nota más grasa en la zona abdominal con cada año que pasa? Se estima que entre el 50 y el 60 por ciento de grasa que se acumula en el medio torso se debe a los genes que ha heredado. Pero su modo de vida y los cambios por los que atraviesa su cuerpo, a medida que pasan los años, también juegan un rol importante.
Los cambios hormonales que pueden empezar a sufrir las mujeres de entre 35 y 40 años, a menudo son acompañados por un aumento de tamaño en la cintura. Mucho estrés, poco descanso y comer muchas calorías también pueden contribuir al crecimiento de la panza. Su nivel de actividad también afecta su figura– las personas más activas tienden a ser más delgadas, incluyendo sus barrigas.
Pero antes de que se tire al suelo para desempeñar lo que parece el antídoto obvio para eliminar la panza -ejercicios abdominales-, es necesario que sepa que la razón de una barriga gorda se debe al exceso de grasa en la zona, y no por tener los músculos flácidos. Así que darle una paliza a los músculos abdominales no tendrá el efecto alisador que usted podría llegar a creer.
Lo que sí pueden hacer los ejercicios para la zona del tronco es fortalecer sus abdominales y los músculos que hay alrededor. Cuidando que estos movimientos no tensen su columna, un buen ejercicio en la parte abdominal le ofrece estabilidad a la zona vertebral. Y esa fortaleza en la zona abdominal también lo ayuda a moverse de manera más enérgica cuando hace ejercicios de cardio.
Y eso es bueno dado que lo que necesita para adelgazar es hacer más ejercicios de cardio con el fin de quemar el exceso de grasa en su cuerpo (y también ayuda a eliminar las calorías de más que usted consume). Al gastar energía extra con ejercicios aeróbicos, su cuerpo elimina células grasas de todo el cuerpo. La buena noticia es que la grasa abdominal tiene una actividad lipolítica más alta que la grasa de la zona baja de su cuerpo.
Lo que significa que una mayor cantidad de enzimas que queman grasa circulan dentro de las células grasas de la zona abdominal. Esto quizás pueda explicar la razón por la cual muchos estudios demuestran que el aumento de la cantidad de ejercicios de cardio que hace cada semana tiene un efecto directo a la hora de ayudarlo a reducir el tamaño de su cintura y vientre.
Esta rutina de ejercicios elimina rápidamente la grasa porque incluye sesiones aeróbicas de alta intensidad con el fin de ayudarlo a quemar más calorías entre cada una de las seis etapas de este super entrenamiento para fortalecer la zona del tronco (cardio-conditioning). Para un resultado óptimo, complete toda la rutina y luego repita dos circuitos más.
Cómo hacerlo
• Todas excepto una de estas etapas de tonificación abdominal usa su peso corporal y se enfoca en contracciones isométricas, donde usted simplemente mantiene el músculo contraído.
• Use zapatillas o tenis adecuadas para poder trabajar a un nivel alto de intensidad durante las sesiones aeróbicas.
• Consiga completar tres circuitos enteros de esta rutina, alternando sesiones aeróbicas de dos minutos con un trabajo de la zona abdominal.
• Haga este ejercicio de cuatro a seis veces por semana.
• Modifique este entrenamiento para que esté al mismo nivel que su estado físico. Siga los movimientos recomendados, o adáptelos como le sea necesario cliqueando en un ejercicio similar que sea más fácil o que exija más esfuerzo.
• Baje la intensidad o el tiempo de cada sesión aeróbica si siente que está haciendo demasiado esfuerzo. Reduzca la velocidad o deténgase si siente que le falta el aire o se siente mareado.
• Para la etapa número 4, elija un peso liviano de entre uno y tres kilos. Si sus hombros se sienten fatigados durante este ejercicio, reduzca el peso.
Lo que necesita: unas pesas y zapatillas de tenis
Esta dieta y programa de ejercicio no debería hacerse sin consultar primero a un profesional de la salud. Si usted tiene cualquier condición médica especial que requiere de atención, debería consultar con su médico regularmente en lo que respecta a la posible modificación de este programa.
Sesión aeróbica: Camine en el mismo lugar durante dos minutos mientras mueve sus brazos en direcciones opuestas.
Movimiento: Contracción de abdominales.
Comienzo: Recuéstese sobre su espalda con la rodilla izquierda flexionada, el pie en el suelo, y su pierna derecha extendida. Coloque sus manos bajo la parte baja de su espalda para prevenir que ésta se pegue al suelo. Contraiga los músculos de la zona abdominal pero sin meter hacia adentro el ombligo y presionando la espalda contra las manos.
Final: Siga “forzando†los músculos abdominales contrayendo todos los músculos que pueda de esa zona sin meter la panza hacia adentro. Al mismo tiempo, presione los codos hacia arriba creando mayor resistencia mientras sus brazos también se mantienen hacia arriba y sus músculos abdominales están contraídos.
Cuidado: Piense en esta contracción como en un apretón sin ningún movimiento en su torso.
Sesión aeróbica: Durante dos minutos, alterne dar un paso de un lado al otro en el mismo lugar con caminar cuatro pasos hacia delante, hacia atrás y hacia los lados mientras mueve sus brazos.
Movimiento: Fortalecer los abdominales usando la punta del pie.
Comienzo: Recuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Coloque una pequeña toalla enrollada bajo la curva natural de su espalda (si siente como un bulto grande bajo su columna, desenrolle un poco la toalla para hacerla más delgada). Contraiga ligeramente sus abdominales, luego levante las rodillas, una a la vez, a la altura de sus caderas. Sostenga las piernas flexionadas y juntas con las pantorrillas paralelas al suelo. Descanse las manos bajo su cabeza.
Consejo técnico: Contraiga los abdominales para prevenir que se arquee la espalda, si siente que la espalda todavía está muy levantada, entonces descanse las manos al costado de su cuerpo, en el suelo.
Final: Manteniendo sus abdominales contraídos, baje despacio su pierna derecha y con los dedos del pie derecho toque el suelo. Mantenga los abdominales contraídos mientras vuelve a subir la pierna. Luego baje la otra pierna y toque el suelo con los dedos de la misma manera. Repita, alternando las piernas.
Cuidado: Si su torso no se mantiene estable mientras hace el ejercicio, entonces mueva la pierna a una escala más pequeña de movimiento, dejando caer un poco la pierna pero sin dejar que los dedos lleguen al suelo. A medida que aumenta su fuerza, su torso permanecerá estable y gradualmente podrá ir bajando los dedos.
Error común: Hacer bicicleta con las piernas lejos del cuerpo.
Solución saludable: Mantenga sus muslos cerca y sus rodillas flexionadas durante todo el movimiento para evitar tensar la espalda cuando estira las piernas.
Sesión aeróbica: Alterne caminar y trotar en el mismo lugar durante dos minutos. Si no está acostumbrado a hacer ejercicios de alta intensidad, camine más y trote menos. De a poco haga períodos más largos de trote.
Movimiento: Caminar por la tabla.
Comienzo: Recuéstese sobre el estómago con las piernas extendidas y levante un poco el cuerpo con la fuerza de los antebrazos. Baje los hombros. Contraiga los abdominales lejos del suelo para que se contraigan todos los músculos del torso, luego despegue las caderas del suelo, luego levante una rodilla a la vez hasta que esté levantado en posición de tabla apoyado en las manos y los dedos del pie. Su cuerpo debería formar una línea recta desde la cabeza hasta los dedos del pie. Asegúrese de que sus caderas se mantengan firmes. Respire con normalidad. Sostenga, luego descanse y repita.
Consejo técnico: Separe más las piernas si se siente inestable.
Final: Sin dejar que su torso se incline, levante una mano dos centímetros del suelo. Luego vuelva a apoyarla. Luego levante la otra mano dos centímetros del suelo. Continúe alternando una mano y otra, luego deje caer el cuerpo y descanse.
Cuidado: Si le duele la zona baja de la espalda, trabaje este ejercicio haciéndolo primero sobre sus rodillas, levantando sólo sus caderas y su torso.
Error común: Luchar por levantar la mano y luego apoyarla rápidamente en el suelo cuando cambia de mano.
Solución saludable: Concéntrese en mantener su torso completamente estable y empiece a mover las manos en un rango muy pequeño de movimiento. Póngase como objetivo levantar cada brazo tratando de que el cuerpo se mueva lo menos posible.
Sesión aeróbica: Durante dos minutos, alterne caminar en el mismo lugar con dos a cuatro pequeños saltos verticales en el lugar. Si no está acostumbrado a ejercicios de alto impacto, camine más y salte menos.
Movimiento: Figura del 8.
Comienzo: Párese con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros y sostenga una pesa liviana con ambas manos frente a su pecho. Flexione un poco las rodillas y mantenga el peso de su cuerpo ligeramente sobre los talones. Extienda la columna y contraiga los abdominales. Empiece a dibujar en el aire la forma de un 8 con la pesa, logrando que los circuitos empiecen y terminen del lado derecho. Rote el torso hacia la derecha y vaya rotándolo con el movimiento de sus brazos.
Consejo técnico: Mantenga sus hombros bajos y los omóplatos planos mientras mueve la pesa de manera horizontal.
Final: Continúe haciendo el circuito de derecha a izquierda. Mantenga sus abdominales contraídos mientras hace zig zag con el movimiento. Mientras rota el torso, mantenga su columna extendida y mueva la cabeza con su cuerpo, siguiendo la pesa que tiene entre sus manos con los ojos. Trate de aumentar el rango de movimiento de cada vuelta mientras continúa haciendo círculos, pero mantenga la zona abdominal contraída para ayudar a su columna en todas las direcciones.
Cuidado: No doble el vientre al rotar su cuerpo a cada lado.
Sesión aeróbica: Alterne caminar en el lugar haciendo cuatro a diez saltos, abriendo y cerrando las piernas, en el lugar durante dos minutos. Si no está acostumbrado a ejercicios de alto impacto, camine más y salte menos.
Movimiento: Cuadrúpedo.
Comienzo: Empiece apoyándose sobre sus manos y rodillas. Coloque las caderas a la altura de las rodillas y los hombros a la altura de las muñecas. Mantenga la espalda derecha, paralela al suelo. Contraiga los abdominales, pero evite meter demasiado el ombligo hacia adentro. En vez de eso, mantenga la curva natural de la parte baja de su espalda, presionando ligeramente su pecho hacia adelante mientras contrae los abdominales.
Consejo técnico: No incline su pelvis y no permita que la espalda se le curve. Contraiga los abdominales, pero no deje que la espalda se mueva en absoluto.
Final: Levante su pierna izquierda extendida y deténgase cuando el pie llegue a la altura de la cadera y el muslo esté paralelo al suelo. Mantenga niveladas las caderas para que su abdomen siempre mire hacia el suelo, no hacia el costado. Mantenga el equilibrio en esta posición de cinco a diez segundos y trabaje en este ejercicio para llegar a sostener la pierna durante un minuto. Una vez que se sienta estable, levante los dedos del pie derecho del suelo y contraiga las nalgas, espalda y abdominales para estabilizarse y mantener el equilibrio. Mantenga entre cinco y diez segundos esta posición, luego cambie de pierna.
Error común: Dejar que la pierna levantada empiece a caer.
Solución saludable: Contraiga los músculos del glúteo de la pierna extendida para mantener la pierna en posición horizontal.
Fuente: MSN
