A partir de los 50 años de edad, la masa ósea disminuye paulatinamente en hombres y mujeres, pero en las mujeres ésta pérdida se incrementa durante los primeros 4 a 8 años después de la menopausia. A los 65 años de edad tanto hombres como mujeres continúan perdiendo la masa ósea al mismo ritmo manteniéndose así el resto de la vida.
La osteoporosis se puede prevenir si los adultos mayores practican un estilo de vida saludable que incluye mantenerse activo, buscar grupos de personas de su edad para realizar actividades comunes, tomar sólo los medicamentos que prescriba el médico, no fumar y en caso de consumir alcohol hacerlo con moderación (no más de 1 onza o 30 mililitros por día).
La dieta debe ser equilibrada, es decir, incluir al menos un alimento de cada grupo en todas las comidas (verduras y frutas, cereales y leguminosas y alimentos de origen animal), pero también se deben incluir cantidades suficientes de calcio y vitamina D, ya que ayudan a recuperar la densidad del hueso.
Calcio: Se deben consumir 1200 miligramos por día, para lograrlo se deben incluir en la dieta lácteos descremados, así como frijoles, brócoli, sardinas y soya.
Vitamina D: Es indispensable para lograr la absorción del calcio y para el funcionamiento de éste en el organismo. Un adulto de entre 51 y 70 años debe consumir 10 microgramos de vitamina D al día. Los mayores de esta edad deben consumir 15 microgramos al día.
El ejercicio también es fundamental para mantener la densidad de los huesos y el mejor es el que requiere sostener el propio peso, ya que se trabaja con la gravedad, algunos ejemplos son caminar, subir escaleras o bailar durante 30 minutos todos los días de la semana.
Hay otros ejercicios que ayudan a fortalecer y mantener fuertes los músculos, además de que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero no son los más eficaces para fortalecer los huesos, como la natación o la bicicleta.
¿Estoy en riesgo?
Las siguientes preguntas forman parte de un cuestionario de riesgo de osteoporosis, sin embargo, el hecho de que alguna respuesta sea positiva no quiere decir que se padezca osteoporosis, simplemente indica que es necesario acudir con el médico, quien solicitará un estudio denominado densitometría ósea para hacer el diagnóstico:
• ¿Alguno de sus padres se fracturó la cadera después de un golpe o caída?
• ¿Usted se ha fracturado algún hueso después de las 45 años de edad por alguna caída o golpe?
• ¿Ha tomado corticoides (cortisona o prednisona) por más de 3 meses?
• ¿Ha tomado alguna vez medicamentos para controlar las convulsiones?
• ¿Ha perdido más de 3 centímetros de estatura?
• ¿Bebe 1 o 2 copas de alcohol al día?
• ¿Fuma más de 20 cigarros al día?
• Mujeres ¿inició la menopausia antes de los 45 años de edad?
• Mujeres ¿alguna vez se interrumpió su menstruación durante 12 meses o más (a excepción de embarazo o menopausia)?
• Hombres ¿en alguna ocasión experimentó impotencia, falta de libido u otros síntomas relacionados con bajos niveles de testosterona?
• ¿Tiene diabetes?
Fuente: Araceli Suverza
